Profissionais da área e ícones de beleza, como Madonna, Gwyneth Paltrow, Naomi Campbell e Sandra Bullock, revelam como acelerar a queima de gordura, definir os músculos e ter pique para malhar.

Por Simone Ota / Fotos Getty Images

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Definir músculos

Ombros de fora
A atriz Juliette Binoche aprendeu com o treinador francês Jean-Pierre Clémenceau um jeito simples e eficaz de trabalhar toda a musculatura dos ombros: em pé, segure uma barra (ou um cabo de vassoura) na frente das coxas com as mãos afastadas uma da outra e leve-a em direção ao queixo, flexionando os cotovelos. “Se você aproximar as mãos e repetir o mesmo movimento, o benefício se estende ao trapézio, que é um ponto de tensão”, explica Jean-Pierre, coautor do livro Fitness — Um Corpo Perfeito ao Alcance de Todas as Mulheres (Ed. Manole, R$ 128).

High definition
Para tonificar os músculos sem ficar “bombada”, a modelo Mariana Bittencourt segue à risca a receita do personal trainer Celso Cunihiro, de São Paulo: usar pouca carga e aumentar a velocidade e o número de repetições.

Abdominal em slow motion
A atriz Grazi Massafera não tem pressa na hora de fazer os abdominais. O motivo desse “sacrifício” vale a pena: quanto mais lento e controlado for o sobe e desce do tronco, maior a exigência dos músculos e menor o risco de dor, segundo seu personal trainer, Marcello Barbosa, do Rio de Janeiro.

Testado e aprovado
Ao fazer o abdominal clássico, a modelo Naomi Campbell e a atriz Sandra Bullock seguem as três regras que aceleram os resultados, de acordo com o personal trainer delas, Matt Roberts:
1. Pernas esticadas, unidas e erguidas, formando um ângulo de 90 graus.
2. Fixe os olhos no teto e se movimente de forma lenta e controlada.
3. Concentre-se e procure deixar o pescoço relaxado e o quadril imóvel.

Bumbum firme
O truque da atriz Juliana Paes para fortalecer os glúteos é o agachamento com passada. Quer tentar? Siga as orientações da sua personal trainer, Valéria Santos, do Rio de Janeiro: fique em pé com uma perna à frente da outra, coluna reta, abdômen contraído, braços estendidos ao lado do corpo e mãos segurando halteres de 2 kg. Flexione lentamente as pernas até formar um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça três séries de 12 repetições com cada perna.

Firmeza nas coxas
Depois de dar à luz duas vezes num curto espaço de tempo, Gwyneth Paltrow quis perder peso rápido e acabou ganhando flacidez na parte interna das coxas. A atriz pediu um help à treinadora da Madonna, que sugeriu o crossover leg lift. Se você tem o mesmo problema, tente fazer este exercício: sente-se de lado, apoiando o peso do lado direito do quadril, coloque o antebraço direito e as mãos no chão, dobre o joelho direito, levando o pé para trás, estenda a perna esquerda para a frente e, em seguida, leve-a para o alto até formar 45 graus. Volte sem balançar o corpo. Faça 25 repetiçõespara cada lado e tente gradualmente chegar a 50. Ficou chocada? Caprichar nas repetições e usar pouca ou nenhuma carga é uma das teses defendidas pela personal trainer Tracy Anderson para tonificar e potencializar a queima de gordura.

Treino funcional
A última moda nas academias é inspirada nos movimentos do dia a dia. É o caso do agachamento, que copia o ato de sentar e levantar da cadeira, e a torção de tronco, que a mulher faz ao pegar, por exemplo, a bolsa no banco de trás do carro. “A ideia é criar consciência corporal e fortalecer várias musculaturas, principalmente a estabilizadora, formada pela região lombar e o abdômen”, explica o professor Marcelo Jaime, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Geralmente, a aula dura 30 minutos e é dividida em 12 estações, com bolas, halteres, cabos, elástico e prancha, entre outros acessórios. “O circuito é repetido três vezes, queima cerca de 380 calorias e os resultados surgem a partir de 20 dias se a pessoa treinar três vezes por semana”, avisa o professor Marcus Vinícius Gomes, da academia Estação do Corpo, no Rio de Janeiro, personal trainer da atriz Claudia Ohana.

Multiabdominal
Fazer três exercícios abdominais em um é uma tarefa possível com o abcoaster, um aparelho que lembra uma bicicleta ergométrica. Porém, em vez de pedais, ele traz uma placa para apoiar os joelhos. “Essa posição estimula você a trazer os joelhos para a frente. Para isso, o abdômen é automaticamente contraído, o que faz com que se trabalhem, ao mesmo tempo, a parte superior, a inferior e as laterais sem forçar a coluna. É possível ter resultados visíveis em 45 dias desde que você faça um treino de 20 minutos de abcoaster três vezes por semana, em dias alternados”, garante o instrutor de musculação Emerson Magalhães, da academia Competition, em São Paulo.

Efeito vapt-vupt
É isso o que você consegue se apostar nas séries decrescentes de musculação. Elas funcionam assim: você faz, por exemplo, três séries de dez repetições de cada exercício sem pausa para descanso e diminui gradativamente a carga usada de uma série para a outra, de modo que a terceira seja bem mais leve que a primeira. “Esse desgaste físico leva ao inchaço da musculatura, que fica ainda maior devido ao aumento do fluxo sanguíneo nas áreas trabalhadas”, explica a personal trainer Solange Frazão. Detalhe: como o efeito dura poucas horas, o jeito é bancar a Cinderela moderna — malhar, voar para a praia para exibir o corpo durante um tempinho e desaparecer até o próximo treino. Não é o ideal, mas quem sabe serve como um incentivo para você ir mais vezes à academia...